Rentousharjoittelun ohjeet

Asento

Rentousharjoituksen voi toteuttaa maaten tai istuallaan. Ensimmäisillä kerroilla on hyvä käyttää makuuasentoa, jossa kaikki kehon osat lepäävät miellyttävästi. Tällöin tulisi varmistaa häiriöttömät olosuhteet. Asetu mieluiten selinmakuulle, löysää kiristävät vaatteet, ota silmälasit pois ja tee olosi kaikin puolin miellyttäväksi. Pieni tyyny niskan alla saattaa olla hyväksi. Joskus on hyvä käyttää kuulokkeita, sillä ne vaimentavat ympäristön ääniä.

Menetelmän valinta

Rentousmenetelmän valinta on hyvin yksilöllistä. On tärkeää kokeilla erilaisia menetelmiä, kunnes löytää sen, joka parhaiten tuntuu soveltuvan itselle. Usein on hyvä aloittaa aktiivisista menetelmistä ja siirtyä vähitellen mielikuvapohjaisiin suggestiomenetelmiin. Oppimisen kannalta valmis rentousohjelma on usein hyödyllinen harjoittelun alkuvaiheen apuväline. Stressinsäätelyn oppimiseksi on syytä harjoitella valittua menetelmää säännöllisesti usean kuukauden ajan, jotta se ehdollistuu alitajuntaan ja itsenäinen harjoitus alkaa lopulta tuottaa tulosta. On hyödyllistä harjoitella mielen rauhoittamista erityisesti valmistauduttaessa vaativiin suorituksiin.

Paras aika kuunteluun

Kuuntele rentousohjelmaa aluksi vähintään kerran viikossa muutaman kuukauden ajan, kunnes tunnet, että sen sisältö on tullut sinulle tutuksi. Voit halutessasi nukahtaa harjoitukseen. Tällöin saattaa tosin osa yöunesta korvautua ja asia kostautua yöllä. Huomaat pian, onko juuri sinulle sopivaa kuunnella rentousohjelmaa päivällä. Toinen mahdollisuus on kuunnella se juuri ennen nukkumaan menoa, jolloin voit käyttää ajastinta tai pyytää jonkun ulkopuolisen sammuttamaan laitteen, ellei se pysähdy itsestään rentousohjelman loputtua. Ajoita ohjelman kuuntelu mieluiten viikon vaativinta päivää edeltävälle illalle. Tällä tavoin rentousharjoitus palvelee hermostollisen vireystilan optimaalistamista ja maksimoi viikon tärkeimmän rupeaman onnistumisen.

Itsenäinen harjoittelu

Tämän jälkeen alkaa itsenäinen harjoitteluvaihe, jonka aikana on hyvä suorittaa rentousharjoituksia pari kertaa viikossa toistamalla rentousohjelmalta muistamiasi suggestioita ja mukailemalla niitä sellaisiksi, että yksittäiset lauseet ja sanat ”maistuvat” sinusta hyviltä. Valmista rentousohjelmaa voit edelleen kuunnella mutta vain silloin, kun tunnet erityistä tarvetta syvään rentoutumiseen. Tämän jälkeen voit alkaa hyödyntää rentoutumisen taitoasi palautumisen tehostamiseksi ja kaikissa sellaisissa tilanteissa, joissa tunnet erilaisia stressituntemuksia, ahdistusta, levottomuuden ja kiireen tuntua tai somaattisia oireita, kuten päänsärkyä tai vatsa- ja suolistovaivoja. Tavoitteena on, että muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen kykenet saamaan halutessasi lyhyessä ajassa syvän, miellyttävän rentoustilan.

Rentousohjelmat on yleensä laadittu sellaisiksi, että ne soveltuvat mahdollisimman monille. Siksi on tärkeää, että alat pian itse tuottaa mielessäsi vastaavanlaisia harjoituksia. Tämä takaa sen, että itse valitsemasi suggestiot ovat juuri sinulle sopivia. Toisaalta on myös tärkeää, että et takerru valmiiseen ohjelmaan vaan pidät sitä vain oppimisen alkuvaiheen apuvälineenä.

Vinkkejä harjoitteluun

Parhaan hyödyn rentoutumisesta saat, kun harjoittelet säännöllisesti useita kertoja viikossa. Tällöin rentoutumisen taito vähitellen automatisoituu ja opit rentoutumaan sellaisissa tilanteissa, joissa ennen olit jännittynyt. Paras suhtautuminen harjoitukseen on seuraavanlainen: ”Minun ei tarvitse tietää mitään, osata mitään tai yrittää mitään. Annan vain kaiken sen tapahtua, mikä on tapahtumassa.”

Löydä oma tapasi

Edellä olevat ovat yleisohjeita. Koska rentoutuminen ja sen oppiminen on hyvin yksilöllistä, on syytä noudattaa ohjeita niiltä osin kuin ne tuntuvat sopivan sinulle. Tarvittaessa voit kehitellä itsellesi täysin oman tavan rentoutua.

Muistathan asettaa jatkuvan soiton pois päältä soittimessa tehdessäsi rentousharjoitteita!

Lisätietoa Rentoelon sivuilta

Vaativaan suoritukseen valmistautuminen

Vaativaan suoritukseen valmistautuminen –harjoituksen alkuosan avulla voimistetaan itseluottamusta ja vahvistetaan onnistuneisiin suorituksiin liittyviä tunnetiloja. Loppuosassa siirrytään mielessä tulevaan, haasteelliseen suoritustapahtumaan ja siirretään aiemmin muistikuvissa koetut onnistuneen suorituksen tunnetilat tuohon tapahtumaan valmistautumiseen ja se läpikäymiseen. Näin vahvistetaan uskoa siihen, että harjoituksen suorittajalla on kaikki ne voimavarat, joilla päästään hallittuun, onnistuneeseen suoritukseen vaativissa tilanteissa myös tulevaisuudessa.

Savuton elämä

Ohjelman tarkoituksena on tukea tupakkaa tai muita tupakkatuotteita käyttävää matkalla savuttomaan, terveelliseen elämäntapaan. Kuuntelijaa ohjataan rentoutuneessa, suggestioherkässä olotilassa vahvistamaan mielikuvaa tulevasta, elimistön terveyttä vahvistavasta minäkuvasta. Ohjelmassa on kolme harjoitusta. Harjoitus 1 vahvistaa lopettamispäätöstä ja valmistautumista siihen itse valittuun hetkeen, jolloin savuton elämä alkaa. Sitä on hyvä kuunnella usean kerran viikossa 2-4 viikon ajan, kunnes kuuntelijalla vahvistuu luottamus kykyyn tehdä lopettamispäätös. Harjoitus 2 tukee tehtyä lopettamispäätöstä ja vahvistaa minäkuvaa savuttomuudesta ja sen terveyshyödyistä. Harjoitus 3 voimistaa uuden, savuttoman minäkuvan mukaista elämäntapaa.

Parantava uni

Parantava uni -harjoitus edistää uneen vaipumista ja syventää yöunta. Harjoituksen alussa jännitetään ja rentoutetaan lihaksia. Kun lihakset ovat rentoutuneet, mieli rauhoitetaan uloshengitykseen keskittymällä. Lukujen laskemisella yhdestä kymmenen kuuntelija ohjataan yhä syvempään rauhoittuneisuuden tilaan, joka lopulta liukuu levolliseen uneen. Ohjelman toistaminen kaksi-kolme kertaa viikossa noin kuukauden ajan auttaa ehdollistumaan annettuihin suggestioihin. Näin ohjelman teho voimistuu. On hyvä opetella toistamaan ohjelma itselle sopivilla suggestioilla maustettuna ja lopulta päästä itsenäiseen, oman mielen avulla tapahtuvaan rentoutumiseen ja sitä seuraavaan nukahtamiseen.

Mielikuvarentous

Mielikuvarentousharjoitus vapauttaa mielen paineista ja tuottaa harmonisen mielenrauhan. Harjoituksen avulla opitaan näkemään omassa menneessä, nykyisessä ja tulevassa elämässä merkittävät asiat oikeassa, rakentavassa perspektiivissä työstäen omia elämänhaasteita. Näin edistetään minäkuvan eheytymistä. Rentoutumisen ja vapautuneisuuden tunne saavutetaan rauhoittavien ja turvallisten mielikuvien avulla, joissa siirrytään miellyttävään kesäiseen puutarhaan ja lopulta omaan ihannehuoneeseen, jonne voidaan palata mielikuvissa aina kun tarvitaan mielen rauhoittamista ja omien haasteiden työstämistä.

Lyhyt kehon rentous

Lyhyt kehon rentousharjoitus tuottaa miellyttävän, vapautuneen olotilan lihasten rentoutumisen myötä. Harjoitus on helppo toteuttaa, koska se ei vaadi erityisen voimakasta keskittymistä. Rentoutuminen tapahtuu lihas lihakselta, kunnes koko keho on vapautunut rasituksista.

Lyhyt hengitysrentousharjoitus

Lyhyt hengitysrentousharjoitus vapauttaa mielen, vaikka kesken työpäivää kiireen, stressin ja levottomuuden tuntemuksista. Harjoituksen avulla ehdollistetaan uloshengitys rentoutuneeseen olotilaan elintoimintoja rauhoittavan parasympaattisen hermoston aktivaation myötä. Näin opit vähitellen rauhoittamaan mielesi yhä lyhyemmässä ajassa ja yhä tehokkaammin hengitystä säätelemällä.

Lasten rentous

Lasten rentousharjoitus tuottaa painavuuden ja lämpimyyden tunteen, jolloin verenkierto tehostuu lihaskireyden vähentyessä ja keskushermosto rauhoittuu helpottaen kehon jännitysoireita. Ohjelman kuuntelu vähentää vilkkautta, edistää keskittymiskykyä ja toimii samalla tehokkaana keskittymisharjoituksena. Ohjelman kuuntelu voi myös helpottaa keskittymistä läksyjen lukuun, kokeisiin ja esiintymistilanteisiin tai pääsemään illalla uneen ajatusten pyöriessä mielessä. Ohjelman avulla opetetaan myös tunnistamaan jännittyneen ja rennon lihaksen ero.

Lapsen makea uni

Lapsen makea uni -harjoitus edistää uneen vaipumista ja syventää unitilaa sekä päiväunen että yöunen osalta. Ohjelman rentousmenetelmän alkuosa perustuu aktiiviseen lihasten jännittämiseen. Kun lihakset ovat rentoutuneet, keskitytään uloshengitykseen, johon ehdollistetaan mielen rauhoittuminen. Lukujen laskemisella yhdestä kymmenen ohjataan yhä syvempään rauhoittuneisuuden tilaan, joka lopulta liukuu levolliseen unitilaan.

Kohti ihannepainoa

Ohjelman tarkoituksena on tukea lisääntynyttä fyysistä aktiivisuutta ja terveellisiä ravintotottumuksia, jotka johtavat pysyvään painonsäätelyyn. Ohjelma koostuu kahdesta harjoituksesta. Harjoituksen 1 avulla luodaan ja voimistetaan muutosprosessia liikunnallisesti aktiiviseksi ja ravintotottumuksiaan muuttavaksi ihmiseksi. Kuuntelijaa ohjataan rentoutuneessa, suggestioherkässä olotilassa vahvistamaan mielikuvaa tulevasta, kohti ihannepainoa matkalla olevasta minäkuvasta. Kun kuuntelija on päässyt alkuun painonsäätelyssä, siirrytään kuuntelemaan harjoitusta 2, joka auttaa mielikuvien avulla sisäistämään uuden elämäntavan, pysyvän painonsäätelyn ja uudet päivittäiset terveyttä tukevat valinnat osaksi uutta identiteettiä.

Kilpailuun valmistautuminen –taitolajit       

Taitolajien kilpailuun valmistautuminen -harjoituksen alkuosan avulla voimistetaan itseluottamusta palaamalla mielikuvissa omiin aiempiin onnistuneisiin taitolajien kilpailusuorituksiin ja vahvistamalla niihin liittyviä, taitosuorituksia tukevia avainsanoja. Harjoituksen loppuosassa siirrytään mielessä tulevaan, haasteelliseen suoritustapahtumaan ja siirretään aiemmin muistikuvissa koetut onnistuneen suorituksen tunnetilat tuohon tapahtumaan valmistautumiseen ja sen läpikäymiseen.

Kilpailuun valmistautuminen –voima/nopeuslajit                 

Voima- ja nopeuslajien kilpailuun valmistautuminen -harjoituksen alkuosan avulla voimistetaan itseluottamusta palaamalla mielikuvissa omiin aiempiin onnistuneisiin voima/nopeus -lajien kilpailusuorituksiin ja vahvistamalla niihin liittyviä, voima/nopeussuorituksia tukevia avainsanoja. Harjoituksen loppuosassa siirrytään mielessä tulevaan, haasteelliseen suoritustapahtumaan ja siirretään aiemmin muistikuvissa koetut onnistuneen suorituksen tunnetilat tuohon tapahtumaan valmistautumiseen ja sen läpikäymiseen.

Kilpailuun valmistautuminen -kestävyyslajit   

Kestävyyslajien kilpailuun valmistautuminen -harjoituksen alkuosan avulla voimistetaan itseluottamusta palaamalla mielikuvissa omiin aiempiin onnistuneisiin kestävyyslajien kilpailusuorituksiin ja vahvistamalla niihin liittyviä, kestävyyssuorituksia tukevia avainsanoja. Harjoituksen loppuosassa siirrytään mielessä tulevaan, haasteelliseen suoritustapahtumaan ja siirretään aiemmin muistikuvissa koetut onnistuneen suorituksen tunnetilat tuohon tapahtumaan valmistautumiseen ja sen läpikäymiseen.

Kilpailuun valmistautuminen –joukkuelajit           

Joukkuelajien kilpailuun valmistautuminen –harjoituksen alkuosan avulla voimistetaan itseluottamusta palaamalla mielikuvissa omiin aiempiin onnistuneisiin joukkuelajien kilpailusuorituksiin ja vahvistamalla niihin liittyviä, joukkuelajien suorituksia tukevia avainsanoja. Harjoituksen loppuosassa siirrytään mielessä tulevaan, haasteelliseen suoritustapahtumaan ja siirretään aiemmin muistikuvissa koetut onnistuneen suorituksen tunnetilat tuohon tapahtumaan valmistautumiseen ja sen läpikäymiseen.

Kehon rentous

Kehon rentousharjoitus tuottaa kokonaisvaltaisen rentoutumiselämyksen kehon keskeisten lihasten rentoutumisen myötä. Kehon rentouttaminen lihas lihakselta on erityisesti aloitteleville rentoutujille sopiva rentousharjoitus, joka on helppo oppia toteuttamaan myös itsenäisesti. Se perustuu loogiseen eri kehonosien mukaisesti etenevään painavuuden, lämpimyyden ja rentouden tunteen suggestioihin.

Hengitysrentous

Hengitysrentous -menetelmän avulla pyritään ehdollistamaan eli ankkuroimaan uloshengitys rentoutuneen ja vapautuneen olotilan aikaansaamiseen. Vähitellen on mahdollista oppia pääsemään lyhyessä ajassa eroon tilapäisistä stressin tai levottomuuden tuntemuksista. Hengitysrentous-menetelmän avulla voidaan vaikuttaa elintoimintoja rauhoittavan parasympaattisen hermoston lisääntyneeseen aktivaatioon. Hengityshän on autonomisen hermoston ainoa vaste, jota voimme tietoisesti säädellä. Hengitysrentoutumista on hyvä toteuttaa 1–2 kertaa viikossa päivällä tai illalla rauhallisessa paikassa ja mielentilassa. Tämä harjoitus on aktiivinen ja vaatii keskittymistä, joten mikäli tunnet, että ajatukset ovat muualla, on parempi jättää harjoitus väliin kuin kuunnella sitä puolinaisesti. Näin opit vähitellen rauhoittamaan mielesi yhä lyhyemmässä ajassa ja yhä tehokkaammin hengitystä säätelemällä.

Autogeeninen rentousharjoitus

Autogeeninen rentousmenetelmä on alun perin kehitetty psykosomaattisten sairausoireiden lievittämiseksi, kuten migreeni, suoliston ja vatsan oireet, sydänoireet ja reumaattiset vaivat. Rentousmenetelmän avulla opetetaan saamaan aikaan painavuuden ja lämpimyyden tunne, jolloin keskushermosto rauhoittuu ja somaattiset oireet helpottuvat.

Aktiivinen taukorentous

Aktiivinen taukorentousharjoitus sopii käytettäväksi lyhyeen henkiseen palautumiseen työpäivän tai muun vaativan rupeaman keskellä. Rentousharjoituksen tarkoituksena on opettaa tunnistamaan jännittyneiden ja rentojen lihasten ero. Toistettuna harjoittelu opettaa aistimaan normaaleissakin elämäntilanteissa, milloin esimerkiksi hartialihakset ovat turhaan jännittyneinä. Tällöin voidaan ennaltaehkäistä niiden kipeytymistä ja muun muassa päänsärkyä.

Aktiivinen rentous

Aktiivinen rentousharjoitus auttaa palauttamaan esimerkiksi liikuntasuorituksissa tai istumatyössä rasittuneita lihaksia. Lapsilla ja nuorilla harjoitus auttaa lisäämään keskittymistä ja rauhoittamaan mieltä. Rentousharjoituksen tarkoituksena on opettaa tunnistamaan jännittyneiden ja rentojen lihasten ero. Toistettuna harjoittelu opettaa aistimaan normaaleissakin elämäntilanteissa, milloin esimerkiksi hartialihakset ovat turhaan jännittyneinä. Tällöin voidaan ennaltaehkäistä niiden kipeytymistä ja muun muassa päänsärkyä.

Lisätietoa Rentoelon sivuilta